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没时间去健身房?在家试试这套“哑铃操”
2022-09-29

忙碌了一天的你,也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么,在家做运动吧。试试几套简单的哑铃操,每天练习10分钟,一样可以使你的肌肉变结实。

根据自身情况,准备一对哑铃,每只大概3.5千克—7千克就可以,女性可以选择2.5千克—3.5千克的。重复练习以下动作,每个动作做2组,每组15—20次,组与组之间休息几十秒钟。

轮流推举 坐在椅子上,双脚分开,背部挺直,两手握哑铃,使上臂与肩部成一直线;小臂竖直向上,拳眼相对。左臂上举,然后回到初始位置;再举起右臂并放下,上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。

仰卧飞鸟 仰卧在床上,双腿自然弯曲并略微分开,张开双臂成一直线,两手持哑铃,掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂,使哑铃在胸部正上方轻轻相撞,同时呼气;然后原路收回,同时吸气,手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲,这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。

俯身张臂 坐在椅子上,双腿并拢,上身前倾,使胸部压在膝关节上,两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲,像飞鸟张开翅膀一样,向两侧抬起双臂,同时呼气;当肘部超过肩关节的高度时,将手臂慢慢收回,同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。

这几套哑铃操适合各类人群,经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合,能事半功倍。还等什么呢?现在就开始吧。▲