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《时尚健康》8月号抢先看(健身)
2022-09-15

六周比基尼计划

我们的计划!

划分出“比基尼区域”,集中注意力,重点区域重点整理。确定减重目标,全面消耗卡路里。6周时间换取一个夏天的完美身材!   打消幻想!  身体健康、心理健康、感情生活稳定的状态下,任何不花时间、不花力气、不需要毅力就可以从XXX身材变成比基尼身材的办法,都是彻头彻尾的幻想,它的结果只有一个:错过今年的比基尼。

统一思想!

我们要的是性感的比基尼身材,就是俗话所说:要哪儿有哪儿,而不是一块小布条都挂不住撑不起来的“板儿材”。

跟住我们的计划!

第一步:找出问题区域,确定减肥目标

1. 圈定区域:按照你对身体部位的不满意度将它们划分为1~4个区域。最不满意的部位排名第1,以此排序。

臀□;大腿和胯部□;腹部□; 手臂和肩□

大多数人的问题区域不只1个。 你标号为“1”的就是你最不满意的第一问题区域,2~4 依次排列。

2. 减肥目标:回答下面的问题

a我需要减1~5斤 YES□ NO□

b我需要减6~10斤 YES□ NO□

如果你对于问题“a”的回答是“YES”,每周进行4~5天有氧运动,每次30~45 分钟。

如果你对于问题”b” 的回答是“YES”,每周进行5~6天有氧运动,每次45~60 分钟。每天变化不同的运动项目或是运动强度,可以避免过度疲劳,并且增加效果。

第二步:订制比基尼计划

我们提供:3套针对目标区域的动作。

●练习时请将焦点集中在目标区域,如果感觉动作简单,请增加强度。

●相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序。

●热身:每次练习前做5分钟的低强度心肺练习。

●结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位。每次伸展保持30秒。

第三步:挑一套属于你的比基尼计划

1套:只有1~2个问题区域

我的比基尼练习:

●形体练习: 1周练习4天。其中2天是“1号”区域练习,3组动作,做10~15次。另外两天“2号”区域选2组动作,做10~15次。

●给自己加点儿码儿:任意选2天。选择“3号”、“4号”区域中的任何一组练习,做10~15次。

2套:至少有3个问题区域

我的比基尼练习:

●形体练习:

1周练习5天。其中3天解决3个问题区域,每个区域2组动作,做10~15次,重复2遍。另外2天集中做“1号”区域。

3组动作重复8~12次。

●给自己加点儿码:1周1次针对“4号”区域选一组练习,做10~15次。

3套: 我需要大变形

4个区域个个都不满意。

●形体练习:

1周练习6天。第1天和第3天每个区域挑2组动作,做10~15次。

第2天和第4天,每个区域挑你喜欢的1组动作,做10~15次。

第5天,将选定的“1号”问题区域所有的动作,做8~12次。再将“1号”和“2 号”区域所有的动作加在一起,做8~12次,然后再从3号区域选2组动作,做8~12次, “4号”区域选1组动作,做15~20次。

第6天:每个问题区域选择2~3个动作。每个动作重复8~12次。

比基尼身材之大腿胯部

对大腿特别关照的有氧运动:骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力,一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350~700 卡路里。

★塑型练习

4.天鹅扩展

●站姿。双手放在胯部,单腿屈膝,脚放在直立腿的小腿处。挺胸收腹。

●打开屈膝的腿,向外侧伸展。来回做5~8次屈伸。换侧重复。

5.侧跨步

●站姿。挺胸收腹,双手放在胯部。左脚尖指向左侧。

●向左跨步。尽可能大跨步,尽可能左膝成直角,右腿内侧拉伸,身体置于两腿正中。换侧重复。

6.天鹅后举步

●双手放在胯部。单腿站立。另一条腿屈膝,膝盖向外,脚放在站立腿的膝后。挺胸收腹。

●屈膝腿向后拉伸,成后跨步。身体置于两腿正中。保持身体稳定。换侧重复。

我们这样减少体重:

0.5千克(1斤)的体重=3500卡的热量

1周减1~2斤,6周就是12斤。

1周减1~2斤,每天减少热量500-1000卡。

你可以:少吃!

1杯啤酒,160卡;1个菠萝包320卡;半碗米饭,160卡;1片土司80卡……每天减少500-1000卡,很容易!

你可以:运动!

1小时消耗卡路里超过500卡的运动有:快走8公里/小时 555卡;游泳 3公里/小时 550卡;跳绳/小时 660卡; 慢跑 9公里/小时 655卡 ……太多了,我们就不一一列举了。你随便挑一样,运动吧!

比基尼区域之手臂肩部对手臂和肩部特别关照的有氧运动:轻量级的力量练习可避免“蝴蝶袖”,游泳、划船、排球……每小时可以燃烧350~700卡路里的热量。

★ 塑型练习

10.双臂提伸

●站姿,双脚分开同肩宽。双手各执哑铃,垂于体侧。呼气,双臂向两侧打开,小臂略高于肩。吸气,放下。

●呼气,掌心向上,双臂向前伸。吸气放下。重复动作。

注意:双臂上抬的时候,不必用劲儿绷直手臂。

11.单抬臂

●坐姿。双腿分开,一侧手臂支撑在大腿上。另一侧,单手执哑铃,手臂下垂,用上臂的力量曲肘,将哑铃提到与胸高的位置。

●继续向上推抬执哑铃的手臂,直到哑铃举到脑后的位置。回起始位置。换侧重复。

12.升降机

●坐在椅子边沿,双手置于臀部两侧,腿向前自如伸展;将重心放在手上,臀部离开,向前移动约3寸;

●慢慢放低身体,直到上臂与地面平行。回起始位。重复。这个动作可以帮助消除“蝴蝶袖”

运动1小时到底能消耗多少卡路里?它取决于投入的热情!你是积极地运动还是懒散地运动,效果相当不同!

问:只做有氧运动和节食,不做“区域练习”行不行?

答:行。条件是你天生魔鬼身材。“区域练习”不仅可以帮助局部塑形,还有扬长避短的作用。比如,虽然你的胸部不够大,但如果你的手臂、肩、背很漂亮,整个上半身的形态就会很漂亮。

问:我练到什么程度才算满意?

答:你觉得有自信了,能够大大方方地穿着比基尼晒太阳了,就是最好的状态。告诉你一个秘密:对比基尼身材最挑剔的是东方人,最不挑剔的是西方人。如果你想在国内海滩上秀比基尼,你就要辛苦点,多练习。要是去欧美秀,可以稍稍偷点儿懒,不必在体重上过于较劲,但是最好在形体上多下点儿功夫。

比基尼身材之臀部对臀部特别关照的有氧运动:慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力,每小时可燃烧350~700卡路里)

赶制比基尼身材的原则:不仅要瘦下来,还要瘦得有形!

适度节食+有氧运动全面减轻体重

区域练习全面塑造比基尼身材

★塑形练习

1.搬起练习

●双脚分开自然站立,双手各执哑铃在大腿前侧,掌心向里;

●从胯部开始向下俯身,背部平直,不要塌腰,双臂自然下垂。

回到起始位,重复动作。

2.单腿桥式

●平躺,屈双膝90度,单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿),另一条腿向腹部回收;

●臀部收紧,腰部、下背部一起向上抬离地面,单腿向上伸直。

换腿重复。

3.背向摆腿

●俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面,分开。小腿向上,脚跟并拢。

●臀部收紧,用力将小腹、大腿抬离地面。

回到起始位,重复动作。

对大腿特别关照的有氧运动:骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力,一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350~700 卡路里。

比基尼身材之腹部对腹部特别关照的有氧运动:所有能够活动到“中段”的运动,原地拍球、冲浪、拉丁舞……每小时可以燃烧200~700卡路里的热量。

★ 塑型练习

7.双向仰卧起坐

●平躺。双手放在耳后。双膝并拢成90度。吸气。

●呼气。肩、背上抬,同时双膝向胸部回收。吸气,回到起始位。重复

8.板桥式

●双臂伸直,双手、双膝、脚尖支撑地面,背部平直。

●双腿向后蹬直。腹部收紧。维持3-5秒。回起始位。重复。

9.腹部环绕

●平躺。双手放在耳后。双膝并拢,稍屈,双脚交错,上举。吸气。呼气,向右侧抬起头、肩。吸气,转向左侧。左、右反复进行。

●动作a的加强版。向上抬头、肩的同时双臂伸直。左、右反复进行。

责任编辑:彭道敬